芭蕾舞如何压腿

一、后压腿的正确方法

后压腿：背对一支撑物，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。二、弓步压腿的正确方法一腿向任何方向迈出一大步，同时膝关节弯曲成90°，支撑腿和腰一定要顶住，不要弯。上体与地面垂直。上半身缓缓向下压，但速度不能用力过猛。 1、两手叉腰； 2、右脚向前迈一大

步； 3、右腿屈膝，脚尖稍向内； 4、左腿膝盖伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地； 5、身体正对前方，髋部向下压，腰部绷紧，重心在两腿之间。

芭蕾舞是一种需要高度的柔韧性和肌肉控制力的舞蹈形式，而压腿是芭蕾舞中的一种重要技巧之一。下面是一些压腿的训练方法和技巧：

1. 热身：在进行压腿练习之前，先进行适当的热身运动。可以做些简单的拉伸动作，特别是针对腿部肌肉的拉伸，以减少受伤的风险。

2. 分解练习：将压腿动作分解为多个部分进行练习，逐渐提高柔韧性。可以从站立的动作开始，一只脚向前抬起，慢慢弯曲腿部肌肉，尽可能将腿部抬高，然后再慢慢恢复到起始姿势。这样的练习可以帮助你增加腿部的柔韧性和强度。

3. 拉伸练习：进行一些有针对性的拉伸练习，特别是针对大腿后侧的肌肉群。可以用手扶着墙或者地面，一只脚向前抬起，弯曲腿部肌肉，并尽可能将腿伸直。保持拉伸姿势约15到30秒，然后慢慢恢复到起始姿势。这样的练习可以逐渐增加腿部的柔韧度。

4. 坚持练习：压腿是一项需要长期坚持的训练。每天进行一些压腿练习，逐渐延长持续时间和提高腿部抬高度，这样可以有效地增加柔韧性。但要注意，不要进行过度训练，以免引发拉伤或其他伤害。

5. 寻求专业指导：如果你是初学者或者不确定如何正确进行压腿训练，最好寻求专业的芭蕾舞教练的指导。他们可以根据你的身体条件和能力水平，提供个性化的训练计划，帮助你正确而有效地进行压腿训练。

芭蕾舞中的压腿需要坚持练习和逐渐提高柔韧性，但要遵循正确的方法和适度的训练，以免造成伤害。

压腿是芭蕾舞中需要展示柔韧度和灵活性的动作之一。以下是关于如何压腿的详细回答：

1. 热身：在进行任何柔韧性训练之前，都需要进行全身热身。可以进行简单的有氧运动、拉伸和放松肌肉，以准备身体进行压腿动作。

2. 腿部肌肉拉伸：进行腿部肌肉的拉伸可以增加柔韧性。常见的腿部拉伸动作包括坐姿前屈、站姿直腿抬高、蝴蝶式坐位等。每个动作保持15-30秒，并逐渐增加拉伸的幅度，但要注意不要过度拉伸。

3. 分段练习：将压腿动作分成不同的段落逐渐练习，以便逐步提高柔韧性。初学者可以先从低于平行地面的位置开始，随着时间的推移逐渐向更高的位置进展。

4. 深度弯曲：站立直立，将一条腿向前提高，尽可能地弯曲至肩膝齐平的位置，保持平衡。重复练习可以增加弯曲的幅度。

5. 前屈伸展：坐在地上，双腿伸直。先保持背部挺直，然后慢慢向前弯曲身体，尽量使头部接近膝盖。注意保持呼吸平稳，并逐渐增加弯曲幅度。

6. 增加训练时间：持续进行压腿的训练可以逐渐提高柔韧性。每天坚持进行几次训练，每次持续10-15分钟，可以有效地增加压腿的灵活性。

压腿需要时间和耐心。不要强迫自己过度，要根据自己的身体状况和能力逐渐提高压腿的幅度。避免使用不正确的姿势或力量来迫使压腿，以免造成伤害。如果感到任何不适或疼痛，应立即停止，并咨询专业舞蹈老师或医生的建议。

芭蕾舞压腿方法 导语：芭蕾舞最重要的一个特征即女演员表演时以脚尖点地，故又称脚尖舞。芭蕾在近四百年的持久历史成长过程中，对世界列国影响很大,传布极广，至今已成为世界列国都全力成长的一种艺术形式了。下面和我一起来看看芭蕾舞压腿方法。希望对大家有所帮助。 芭蕾舞压腿的注意事项 在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的'，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 1.先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。 压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部，腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 2.要意志坚强，持之以恒 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 3.压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。 4.规范动作，分步进行 (1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。 (2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之 窝肌 的伸展性。 (3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习； (4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。 (5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。 (6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。 (7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 5.由轻到重，由低到高 压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。 腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。 ;

芭蕾舞压腿的方法如下：

芭蕾舞压腿的方法有正压腿、侧压腿、后压腿等。

1、正压腿。面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖绷起，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，使髋与腿成90°，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额去接触脚尖。2、侧压腿。

身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，大腿向外转开，保持膝盖与脚尖对齐，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压，左肩靠向左膝盖。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。3、后压腿。

侧对肋木，并腿站立后右后腿放置把杆，左手曲臂扶把，右手小臂贴腹部扶把。左腿支撑，右腿伸直，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，下蹲并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。压腿的注意事项。

上方脚脚尖回勾或者绷直都是正确的，只是拉伸的部位会有细微的差别。在练习时可以回勾绷直交替练习

脚掌回勾时，要以踝关节为轴，把整个脚掌往回送，最少让脚掌垂直地面，而不仅仅是脚趾往回勾。

双脚脚指正对前方还是微外撇都是正确的，也是拉伸的部位有一点改变，但是有一点膝盖和脚指在一个方向。如果脚趾对天空的方向，那膝盖也对天空的方向；脚趾往外，膝盖也跟着往外，脚趾正对前方膝盖也正对前方。

上方腿膝盖不超伸，下方支撑腿膝盖不超伸，很多人都知道。其实上方腿除了后压腿膝盖也是非常容易超伸的。在练习的时候一定要注意，不要把膝盖往下压，膝窝的位置一直都是柔软放松。大腿收紧向上提脚向远处蹬送。

在压腿的几种方法中，正压腿是基础，也是练习者觉得难的方法。新手经常会有以下问题：低头、用头冲着摸脚，胸腿有很大的空隙，有的站不稳，好像要后仰，甚至腿部韧带受伤。要解决以上问题，成人舞蹈培训机构跳动全城舞蹈提出以下需要注意的几点：(1)刚开始练习时，不宜做强化练习。将双腿放在齐腰高的物体上，臀部向后坐，臀部保持平坦，双腿支撑与地面垂直，膝盖保持伸直，被压腿的脚尖向上勾，有意识的向后。用力向前移动你的上身，这样你就可以通过压腿来对齐。脚尖钩有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前倾可以拉长躯干，尤其是脊柱。压一条腿几分钟，然后换另一条腿。过几天，腿部肌肉变得柔软有弹性，就可以进行下一步了。(2)压腿和支撑腿伸直，双手压腿的膝盖，收臀使身体尽量向前弯曲，增强膝关节后窝肌肉的伸展性。(3)双手按压腿者的膝盖，臀部向后坐，上身向前下压，尽量使腹部贴住大腿。这一步完成后，可以进行下一步的练习；(4)双手握住被压小腿，上身向前下压，尽量大腿、与腹部贴紧，膝盖与胸部贴紧。完成此步骤后，您可以继续下一个练习。(5)做压腿，将腿撑直，双手移动双脚，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，额头尽量接触脚趾。完成此步骤后，您可以继续下一个练习。(6)双手活动脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，尽量用嘴碰脚趾。完成此步骤后，继续下一步。(7)双手移动双脚，按上法用下颌碰脚趾。这一步完成后，意味着正压段已经完成。只有循序渐进的练习，让躯干和腿形成一一对应，比如腹部和大腿、胸部和膝盖、头和脚趾依次练习，才能避免躯干和腿之间的空隙。

芭蕾舞如何压腿：1、规范动作，分步进行

1-1、初练时,不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后,再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。

1-2、被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之 窝肌 的伸展性。

1-3、双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步练习;

1-4、双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可进行下一步练习。

1-5、被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可进行下一步练习。

1-6、双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步。

1-7、双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿。2、由轻到重，由低到高

压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。

腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的`物体上,直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。

压腿时,还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部—胸部—头部腿部:大腿—膝盖—脚尖。不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。压腿的5大注意事项

1、要稳，单腿站立时必须站稳,最好能有个扶手,避免摇晃失重跌倒;

2、要轻，压腿用力不能过猛,以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;

3、要缓，压腿的动作宜缓慢;

4、要短，一般每次3~5分钟即可;

5、要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼,还要做一些踢腿练习来放松调整。